Következő írásunkban, a guggolás fontosabb ismérveiről teszünk említést. Számos testépítő és más sportoló a guggolást viszonylag egyszerű gyakorlatnak tekinti. Látszatra csupán egy kétkezes súlyzót kell a vállunkra fektetni, leereszkedni olyan helyzetbe, hogy két combunk a talajjal párhuzamos legyen és megfeszüljön, majd újból felállni. Valójában azonban a guggolás nem is olyan egyszerű. A gyakorlat hatékony elsajátításához a következőket kell betartanunk:

  1. Összpontosítsuk a maximális képességet a gerincoszlop, a felsőtest és a csípők stabilizálására, hogy a súlyzókat alátámasztani és mozgatni tudjuk!
  2. Terheljük úgy a maximális rugalmasságot a csípőben és a bokaízületekben, hogy lehetővé tegyék a térdben, a csípőben és a bokában a megfelelő mozgástartomány kihasználását!
  3. Ügyeljünk a törzs és a sípcsont helyes dőlésére!
  4. Egyesítsük a csípő és térdizületi izmok nagy erejét valamint a hát alsóbb részének azonos mértékű erejét.

Nézzük a gyakorlatban:

A guggolás egyetlen alapvető végrehajtási mintát követ. Az alapvető gyakorlatnál a következőkre figyeljünk; álljunk úgy, hogy mindkét lábunkat vállszélességben vagy kissé szélesebben terpesztjük, lábfejünket egyenesen előre tartjuk, vagy szögben kissé kifelé fordítjuk. A pontos elhelyezés természetes álló helyzetünktől függ. Hátunk felső részét (vállunkat hátrahúzva) hajlítsuk meg. Tartsuk a kétkezes súlyzót a nyakunk mögött a vállunkon keresztben, a csuklyás izmon, – nem a gerincoszlopon! Fogásunk legyen a vállnál 15-20 centiméterrel szélesebb, de ez az egyéni kényelemtől függően változhat. A két könyök lefelé mutasson, ne hátra. Húzzuk össze hátunk alsó izmait, hogy a törzset ebben a helyzetben rögzítsük. Lélegezzünk be, tartsuk vissza lélegzetünket, majd engedjük a csípőnket hátra és lefelé, mintha egy székre akarnánk leülni. Amint a csípőnk lefelé mozdul, kissé hajlítsuk előre a törzsünket. A csípő hátrafelé mozog a sarkunkon túlra, a térd egyenesen kifelé áll a lábfej fölött, és a rúd függőleges síkban marad a térd felett. Amint testünket leengedjük, nézzünk egyenesen előre. Testünket addig süllyesszük lefelé, amíg combunk párhuzamos lesz a talajjal, vagy annál kissé lejjebb. Amint elérjük az alsó helyzetet, lassítsuk a leengedést és izomerő segítségével váltsunk irányt, nyomást gyakorolva lefelé a sarok/lábközép területén keresztül (technikailag közvetlenül lefelé a sípcsonton át, amely a lábszár fő csontja) és a csípőt előre hajtva álljunk fel. Lélegezzünk ki, mihelyt túl vagyunk a felfelé emelkedés legnehezebb szakaszán, a megakadási ponton. Testépítőknek a válluknál kissé szélesebbre kell terpeszteniük lábukat, hogy kizárják a nagyobb egyensúly szükségességét, és nehezebb súlyzókkal tudjanak dolgozni. A törzs megfelelő dőlésszögének eléréséhez azonban, miközben fenntartjuk a hát alsó részének csekély mérvű íveltségét, kiváló csípőizületi rugalmassággal kell rendelkeznünk, különösen a combhajlítókban. Ha a két lábunk közelebb van egymáshoz, amikor testünket guggolásba engedjük le, a combhajlítók erős excentrikus összehúzódást szenvednek, és húzóerőt fejtenek ki a csípőre, arra kényszerítve azt, hogy a gerincoszlop alá forduljon. Ennek az erőnek az ellensúlyozására a gerincmerevítő izomnak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy a hát alsó részét feszes, stabil, ívelt helyzetben tartsa. Ez a helyzet még nagyobb feszültséggel terheli a combhajlítókat, de ugyanakkor lehetővé teszi számukra, hogy fontos szerepet játszanak a felemelkedés kezdeti szakaszában, különösen akkor, ha a comb és a talaj párhuzamos helyzete alá ereszkedtünk.

Amennyiben segítségre van szükséged a gyakorlat elsajátításában, keresd személyi edzőinket, akik készséggel állnak rendelkezésedre edzőtermeinkben.