03physed-tmagArticle

Szerencsére mindenki tisztában van azzal, hogy edzés előtt be kell melegíteni. Egyrészről magad is rájöhettél, hogy ha bemelegítés nélkül ugrasz neki a súlyoknak akkor valami nem fog stimmel. Nem fogsz tudni olyan intenzitással edzeni, illetve a kívánt súlymértéket sem tudod megemelni, ez mellett a sérülés veszélyének a faktorát is nagy mértékben növeled. Tehát a bemelegítés, akár csak a ház alapja, úgy a sikeres edzés elő szele is. De mit is jelent a bemelegítés? Mennyi az ideális bemelegítési idő? Mit végezzünk bemelegítés képen? Jelen cikkünkben ezek a kérdésekre szeretnénk neked választ adni.

Sajnos az ideális bemelegítési időt nem sokan tudják meghatározni. Általában a két szélsőséges véglet figyelhető meg. Láthatunk olyat, aki jóformán több időt tölt a bemelegítéssel, mint magával az edzéssel. Ilyenkor általában fél óra megy el a bemelegítésre és minimum 5 perc  a nyújtásokra a szériák között. Ez esetben az eredmény egy kifáradt test jól megnyújtott izmokkal, mely nem a legideálisabb. A statikus nyújtás (amikor egy izmot megnyúlt pozícióban tartasz 15-30 másodpercig) hasznos edzés után, vagy pihenőnapokon, de semmiképpen sem edzés előtt. Rengeteg felmérés igazolta, hogy ezen rutin alkalmazása tréning előtt negatív hatással van a teljesítményre, s ez leginkább az erőkifejtésre igaz, ami a mi sportunkban ugyebár alapvető.

A másik véglet, akik 2 percet töltenek el a bemelegítéssel utána pedig már bele is vágnak az edzésben. Lehet, hogy úgy érzed készen állsz, de az ízületeid biztos, hogy nem. Az érdekes az, hogy lehet most úgy érzed nem fáj, és abszolút bírod így is, de a kellemetlenségek évekkel később fognak jelentkezni, és fogalmad sem lesz, hogy mit csináltál rosszul. Pedig egyszerűen nem szántál elég időt a bemelegítésre.

Hogyan érdemes felépíteni a bemelegítési folyamatot?

Elsőként érdemes 4-5 percnyi aerob mozgást végezni (pl. séta hegymenetben, biciklizés, evezőgép). Ennek a szakasznak a lényege, hogy a pulzus számod megnöveld és a koncentráció képességed aktiváld. Ezután következhet egy kis dinamikus nyújtás karkörzése, láblendítések stb. A bemelegítés vége pedig az izmok fokozatos terhelésével kell, hogy végződjön. Ezt a lépest sokan kihagyják, pedig a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a fajta bemelegítés alaposan felkészíti az izmokat. Kezdjük a legelső szériát kis súlyokkal és kevés ismétlésszámmal, majd szépen lassan növeljük a súlyokat. Az első gyakorlat végeztével ér véget a bemelegítés is. Ez alapján láthatjuk, hogy az ideális bemelegetési idő minimum 10-15 perc, és ugyan ennyi időt szánjuk az edzés utáni levezetésre.  Ne a bemelegítéssel spóroljátok meg az időt, mert hosszú távon ez is kivitelező lesz!

Amennyiben bármilyen kérdésed van a bemelegítéssel kapcsolatba, ami nem tiszta neked, akkor gyere el hozzánk a A Fitnessbe és kérdezd meg bátran szakembereinket. A segítőkészség garantált! :)