guggolas

Az a bizonyos lábnap! :) Sokak által nem kedvelt és hanyagolt lábedzésre adunk néhány hasznos tippet, hogy ez az izomcsoport se maradjon ki a formálásból-erősítésből.

A lábedzés alapgyakorlatait hagyományosan nagy súllyal szokták végezni, közepes vagy alacsony ismétlésszámmal. Nem is csoda, hiszen nincs is jobb érzés, mint megmozgatni 150-200 kg-ot, még ha csak kevésszer is. Más kérdés, hogy mivel segítjük jobban a fejlődésünket, ha az izomtömeg növelése a célunk, nem pedig az erőé?

Milyen gyakorlatokat végezzünk a láb edzésére?

Az edzést a bemelegítés után pár sorozat könnyű lábnyújtással és lábhajlítással kezdjük, akár szuperszettben is, kis súllyal, koncentrálva, hogy bemelegedjenek, picit bedurranjanak az izmok.

Lábtoló:

Bemelegítő sorozat után, mivel már lábnyújtást és lábhajlítást elvégeztük, ezért elég lesz belőle egyetlen sorozat és jöhet az első munkasorozat, ami nem kevesebb, mint 30 ismétlésből álljon! A lábra még inkább igaz az, hogy 180kg-nál azt érezzük, hogy éppen csak belemegy a 30 ismétlés aztán felpakoljuk 200-ra és kiderül, hogy abba is megy ugyanennyi. Pedig már a 180kg is piszkosul fájt. Nagyon fontos tehát, hogy azt a legnagyobb súlyt használjuk, amivel tényleg nemigen megy több. Az első 30-as sorozat után jöhetnek a 20-asok. Itt fontos, hogy akkora súlyt válasszunk, amivel NEM megy a 20 ismétlés, de ez legyen a cél! Nyilván ne emeljük fel annyira a súlyt, hogy csak 8-10 ismétlés menjen hanem törekedjünk akkora súlyt választani, amivel 15-17 ismétlés megy és ezt tornázzuk fel 20-ig! Ezzel a súllyal két sorozatot végezzünk, a másodikba valószínű kevesebb fog menni. Utolsó sorozatként pedig tegyünk annyi plusz súlyt a gépre, amivel éppen hogy 12 ismétlés megy, és nyomjunk bele annyit amennyit csak bírunk.

Kitörés:

Sétáló kitörés esetén lábanként 10 ismétlést végezzünk minimum, tehát egy sorozat legalább 20 lépésből álljon! Ha bírjuk, lehet 30 is, igazából az lenne a cél, hogy menjen! Lehet, hogy nem is kel majd súly az elején, amíg meg nem szokjuk a gyakorlatot, csak egy törölköző a nyakba amibe kapaszkodhatunk. Maximum 4 sorozatot végezzünk. Nem fog több menni.

Lábnyújtás:

Mire ehhez a gyakorlathoz jutunk, már nagyon el leszünk fáradva, ha jól választottunk meg az előző gyakorlatoknál a súlyokat, akkor most még ráteszünk egy lapáttal! Ezzel a három sorozat lábnyújtással végleg kivégezzük a combfeszítő izmokat. Fontos, hogy a  súly itt másodlagos! Amire figyeljünk; kontrollált végrehajtás, és a mozdulat végén csúcsösszehúzódás, semmi másra. 20 ismétlés alá ne menjünk. Ha már nagyon nem érezzük a combunkat, akkor az előző gyakorlatok során valamit jól csináltunk.

Lábhajlítás

Mivel a combfeszítő edzés után remegni fog a lábunk, hiba lenne rögtön merevlábas felhúzást végezni, ahol a stabilitás bizony nem utolsó szempont. Így a lábhajlítással kezdjünk: 4 sorozat, 20 ismétlés, kiemelten ügyeljünk a szabályos végrehajtásra! A csípőt szorítsuk le a padra, csak combhajlítóból húzzuk a súlyt! Meglepően kicsi súllyal leszünk erre csak képesek, ha tényleg szabályosan végezzük a gyakorlatot.

Merevlábas felhúzás

Az utolsó gyakorlat, amit még hajtsunk végre a hatás érdekében! Maradjunk 20 ismétlésnél, ugyancsak 4 sorozatot végezve. Remekül le fogja nyújtani a combunkat a lábhajlítás után. Próbáljuk meg ne derékból húzni a súlyt, hanem combból. Ezt ki kell tapasztalni, a gyakorlat alsó 3/4-ében dolgozik leginkább a comb és a farizom, amikor kiegyenesedünk, ott már inkább a hátizom kapja a terhelés legjavát.

Reméljük, hogy hasznos információkkal szolgáltunk a lábak edzését illetően és most már nagyobb kedvvel fogjátok végrehajtani a gyakorlatokat. :)